Träning och kostråd i syfte att motverka hjärt- och kärlsjukdomar

I Sverige finns det cirka 2 miljoner människor som lider av hjärt- och kärlsjukdomar. Dessa sjukdomar utgör även den vanligaste dödsorsaken i Sverige. Forskningen visar dock att det går att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar samt förbättra möjligheten att bli friskförklarad från dessa genom ökad träning och motion.

I denna artikel går vi igenom hur du kan tänka kring träning och kost för att förbättra din hälsa, i syfte att motverka hjärt- och kärlsjukdomar.

Gästförfattare från VaistoKondition AB

Artikeln är skriven av vår gästförfattare Joonas Lämsä, som är licensierad personlig tränare och som driver företaget VaistoKondition AB. VaistoKondition AB erbjuder tidoptimerade träningsprogram online för dig som vill komma igång med konditionsträning.

På VaistoKonditions träningsblogg hittar du även intressanta och djupgående träningsartiklar om konditionsträning om du vill fördjupa dig mer i ämnet.

Vad är hjärt- och kärlsjukdomar?

Hjärt- och kärlsjukdomar är ett samlingsbegrepp för sjukdomar som drabbar cirkulationsorganen. Cirkulationsorganen utgörs av hjärtat och kroppens blodkärl (vener, artärer och kapillärer).

I och med att hjärt-och kärlsjukdomar är ett brett begrepp innefattar den ett dussintal olika sjukdomar med olika sjukdomsbild, däribland hjärtinfarkt, kärlkramp, blodproppar, hjärtsvikt, myokardit och endokardit.

Riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdomar

Det finns ett flertal olika faktorer som ökar risken för att du ska drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar. Till dessa riskfaktorer tillhör bland annat genetiska faktorer, övervikt, fettrik kost (bestående av ”dåliga fetter”), förhöjt blodtryck, diabetes, rökning och hög kolesterolhalt i blodet.

De genetiska faktorerna kan du inte rå för, men övriga faktorer kan du till stor grad påverka genom livsstilsförändringar i form av bättre kosthållning och ökad fysisk aktivitet (träning/motion).

Rådgör alltid med läkare
De råd och riktlinjer som listas i artikeln är endast generella råd, vilket innebär att det kan finnas individuella variationer. Rådgör därför alltid med din läkare innan du drar igång med träning om du lider av någon hjärt- och kärlsjukdom, eftersom i vissa fall kan fysisk aktivitet innebära en ökad risk för en akut sjukdomsbild.

Förebygg hjärt- och kärlsjukdomar genom att förbättra din kondition

Som vi nämnde tidigare i artikeln kan du förebygga hjärt- och kärlsjukdomar genom träning. Träning är dock ett vitt begrepp och har olika innebörd beroende på vem du frågar. Dessutom finns det väldigt många olika träningsformer att välja mellan. Av denna anledning ska vi kolla närmare på vilken sorts träning som egentligen är effektivast för att motverka hjärt- och kärlsjukdomar.

Det som forskningen har enats om är att träningen som du utför bör vara både pulshöjande och medföra att du blir andfådd, om syftet med träningens är att den ska fungera som en förebyggande åtgärd mot hjärt- och kärlsjukdomar. Träning som uppnår dessa två kriterier har en positiv följdeffekt eftersom din kondition förbättras av dem. Denna typ av träning brukar benämnas som konditionsträning.

Konditionshöjande träning minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar

Fördelarna som du får av konditionsträning (i vissa sammanhang kallas det också för uthållighetsträning) är många. Bland annat så växer hjärtmuskeln och blir starkare, vilket medför att du med ett enstaka hjärtslag orkar pumpa ut mer blod än tidigare (hjärtats så kallade slagvolym ökar). Hjärtats ökade slagvolym bidrar samtidigt till att din vilopuls blir lägre. Dessutom förbättrar konditionsträningen musklernas förmåga att tillgodogöra syre samtidigt som du får en ökad blodvolym (din maximala syreupptagningsförmåga förbättras).

En svensk studie gjord på 266 109 vuxna bekräftar att det finns ett tydligt samband mellan en förbättrad kondition och minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar. I studien likställs begreppet kondition med den maximala syreupptagningsförmågan. För varje ökad ml av den maximala syreupptagningsförmågan (som uttrycks vanligtvis i ml/kg/min), minskade risken för hjärt-kärlsjukdom med 2,3 procent och förtida död med 2,6 procent. Översatt till ren svenska innebär studieresultatet att du genom att förbättra din kondition också ökar dina möjligheter att få ett långt liv.

Hur ska jag träna för att förbättra min kondition och minska risken för hjärt-kärlsjukdomar?

Det finns inget generellt träningsprogram eller träningsschema som kommer att fungera för alla som vill förbättra sin kondition. Hur mycket träning som krävs för att förbättra konditionen beror delvis på hur bra din kondition är nu men även på genetiska faktorer. Med andra ord innebär detta att en vältränad person behöver träna mer (eller hårdare) än en otränad person för att förbättra sin kondition. Träningsprogrammet eller träningsplaneringen behöver alltså vara individanpassad för att fungera optimalt.

Efterföljande tips i denna artikel är inriktade på dig som är relativt otränad och som eventuellt har några extrakilon på kroppen. Om du som läser är vältränad och har stor träningserfarenhet kommer dessa träningsförslag inte att förbättra din kondition, då de inte utmanar din nuvarande kondition tillräckligt mycket.

All träning och motion är bättre än ingenting

För att få den konditionshöjande effekten av träning som minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, behöver du få in träningen/motionen som en rutin. Det allra vanligaste misstaget som många gör är att de startar alldeles för hårt med sin träning, för att sedan lägga av med den efter några veckor.

Vårt tips är att istället att skynda långsamt och planera in träningen så att den går ihop med din livssituation. All träning/motion är bättre än ingen alls och det viktigaste i början är att få in träning som ett kontinuerligt moment i vardagen. Vårt mål är att träningen blir en livslång aktivitet som du inte kan vara utan.

Börja därför med små, knappt märkbara förändringar så som att du tar trapporna istället för hissen, att du cyklar istället för att åka bil eller att du hoppar av bussen en hållplats tidigare för att gå sista biten till jobbet. Med andra ord behöver du egentligen inte ens i början ”träna” i ordets rätta bemärkelse, utan det räcker att du får in mer vardagsmotion för att din kondition ska förbättras.

När du har vant dig vid att röra på dig flera gånger i veckan kan det vara dags att börja fundera på andra träningsformer.

Du blir bra på det du gör

Det spelar ingen större roll vilken träningsform som du väljer om träningsformen medför att du blir andfådd och om aktiviteten är pulshöljande. Nyckeln är dock att sakta men säkert utmana kroppen mer och mer. Exempel på konditionshöjande aktiviteter är löpning, simning, längdskidåkning, crossfit, spinning, cykling, rask promenad, padel, bollsporter med mera. Listan kan göras väldigt lång och det är egentligen endast fantasin som sätter gränserna.

Det är dock viktigt att komma ihåg att du blir bra på det du gör. Om du exempelvis vill bli duktig på löpning, så är det allra effektivaste sättet att löpträna. Du kan givetvis förbättra din kondition genom att cykla och resultaten kan även delvis översättas till löpningen, men grundprincipen är att träningen bör vara så grenspecifik som möjligt.

Olika träningsformer ställer också olika krav på din kropp. Om vi tar löpning som exempel så utsätter du dina leder, ligament och muskler för väldigt stora påfrestningar när du springer, vilket innebär att det kan ta lång tid för kroppen att anpassa sig till belastningen. Löpning är därmed förknippad med en relativt hög skaderisk. Av den anledningen kan det i början vara bra att variera så att din träning består av flera olika träningsformer, exempelvis två pass löpning och ett cykelpass i veckan. Du kan med fördel även välja att en av veckans träningspass ska vara styrketräning.

Styrketräning minskar risken för hjärt-och kärlsjukdomar

Även fast styrketräning inte direkt kan klassas som en träningsform som förbättrar din kondition, visar ett flertal studier en stark korrelation mellan styrketräning och minskad risk för hjärt-och kärlsjukdomar. Rätt utförd styrketräning är förknippad med en ökad muskelmassa som i sin tur bidrar till att din viloförbränning ökar. Viloförbränningen kan förklaras som den förbränning du har när du vilar, och eftersom större muskler kräver mer energi bränner du fler kalorier med en ökad muskelmassa. En högre viloförbränning kan därför vara gynnsam om du lider av övervikt eller fetma och har som mål att gå ned i vikt. Som vi skrev tidigare är både övervikt och fetma faktorer som ökar din risk att drabbas av hjärt-och kärlsjukdomar.

Styrketräning minskar risken för hjärt-och kärlsjukdomar

Byt dock inte ut konditionsträningen mot styrketräning, utan försök om möjligt att kombinera dessa två träningsformer under din träningsvecka. Då får du ut det bästa av två världar. Kom ihåg också att kombinera din träning med en bra kosthållning och återhämtning.

Kostråd för viktnedgång i syfte att motverka hjärt-och kärlsjukdomar

Träningen och kosten bör fungera i samspel om du ska lyckas minska risken för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar. För generella kostråd om vad du bör äta hänvisar vi till livsmedelsverket hemsida, där du hittar kostråd för olika kostpreferenser. Kostråden är framtagna av experter och harmoniserar med den senaste forskningen inom området. På livsmedelverkets hemsida kan du också djupdyka i vilka näringsämnen som ökar risken att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar.

Oavsett om du väljer att följa en specifik diet eller om du väljer att följa livsmedelsverkets rekommendationer, är det principen om kalorier in och ut som gäller vid önskad viktminskning. För att gå ned i vikt måste du alltså förbränna mer kalorier än du gör av med.

Träningen tillsammans med vardagsmotionen medför att din kaloriförbrukning ökar, men det krävs relativt mycket fysisk aktivitet för att förbränna ett märkbart antal kalorier. Exempelvis förbränner en person som väger 80kg och springer 5km tre gånger i veckan (sammanlagt 15km/v) endast 1000–1200 kalorier med hjälp av löpträningen. Dessutom är en löpmängd på 15km/v betydligt mer än vad många av oss får till om vi tränar tre träningspass i veckan. Därför har ditt kaloriintag från kosten en avgörande roll om du ska lyckas att gå ned i vikt.

Det är dock viktigt att belysa att kostens ”nyttighet” inte avgörs av om kosten innehåller lite eller mycket kalorier, utan nyttig mat är mat som ger kroppen de makro- och makronutrienter som den behöver. Makro- och makronutrienter är ett samlingsbegrepp för näringsämnena som finns i maten, dit bland annat kolhydrater, fibrer, fett, protein, vitaminer och mineraler tillhör.  Som exempel innehåller avokado och nötter relativt många kalorier per 100g, men båda dessa livsmedel kan anses vara nyttiga eftersom de till stor del består av bra fetter från växtriket.

För att lyckas äta mindre kalorier än vad du gör av med krävs bra planering. Beroende på hur ambitiös du är med din viktminskning och hur mycket tid du har att laga mat avgör vilket tillvägagångssätt som du bör välja.

Räkna kalorier eller ”ögonmåtta”?

Om du vill noggrant planera ditt närings- och kaloriintag, bör du räkna hur mycket kalorier som du stoppar i dig. Detta gör du enklast genom att väga maten innan du lagar den och utifrån de näringsförteckningar som finns på livsmedelspaketen räkna ut ditt kaloriintag. Du bör i detta fall också uppskatta din dagliga kaloriförbrukning med hjälp av någon ”kalorikalkylator” på nätet, för att du ska kunna räkna ut så att du hamnar på ett kaloriunderskott.

Ett rekommenderat kaloriunderskott för en hälsosam viktminskning brukar ligga på ungefär 500 kalorier per dag. Du behöver förbränna uppskattningsvis 7000 kalorier för att gå ned ett kilo i kroppsfett, vilket innebär att du med ett underskott på 500 kalorier per dag kommer gå ned cirka 500g kroppsfett i veckan. Vi rekommenderar inte att du ska ha ett större kaloriunderskott än detta när du vill gå ned i vikt, eftersom vår målsättning är att du under tiden ska kunna leva ett normalt liv och samtidigt ha ork till träning samt vardagsmotion.

Om detta tillvägagångssätt känns jobbigt eller om du upplever att det bidrar till ett ohälsosamt förhållningssätt till mat, kan det i vissa fall fungera bra med att ”ögonmåtta” mängden mat/kalorier. Att endast använda ögonmått för att uppskatta hur många kalorier du stoppar i dig är dock väldigt svårt om du inte har någon erfarenhet av det sen tidigare. Ofta är det i sådana fall effektivare att försöka minimera sådana livsmedel som innehåller mycket kalorier och byta ut dessa till snålare alternativ. Generellt är exempelvis dressing, nötter, sötade mejeriprodukter, bröd, latte, godis/choklad och honung sådana livsmedel som man inte tänker på att de innehåller mycket kalorier.

Referenser

Ekblom-Bak, E., Ekblom, B., Söderling, J., Börjesson, M., Blom, V., & Kallings, L. et al. (2019). Sex- and age-specific associations between cardiorespiratory fitness, CVD morbidity and all-cause mortality in 266.109 adults. Preventive Medicine, 127, 105799. doi: 10.1016/j.ypmed.2019.105799

Så anpassar sig hjärtat till konditionsträning. (2017). Retrieved 10 June 2021, from https://www.idrottsforskning.se/sa-anpassar-sig-hjartat-till-konditionstraning/

LIU, Y., LEE, D., LI, Y., ZHU, W., ZHANG, R., & SUI, X. et al. (2019). Associations of Resistance Exercise with Cardiovascular Disease Morbidity and Mortality. Medicine & Science In Sports & Exercise, 51(3), 499-508. doi: 10.1249/mss.0000000000001822