Fysisk aktivitet och motion

Motion i vardagen, fysisk aktivitet.

Fysisk aktivitet och motion, tillsammans med en bra kost och tillräckligt med sömn, är en mycket bra förebyggande åtgärd mot folksjukdomar. Att komma igång med vardagsmotionen är inte svårt – låt oss visa dig hur!

Motion i vardagen

Ingen begär att du helt plötsligt ska springa Stockholm Maraton eller något annat motionslopp. Vad man däremot kan begära – för din egen skull – är att du tar tillvara träningsmöjligheter i vardagen. Om du är en helt otränad soffpotatis, så kommer vi inte kunna övertala dig att gå till gymmet i morgon, men vi kanske kan förmå dig att göra något av nedanstående:

  • Promenera! För en otränad person är en längre promenad lika bra, om inte bättre, än att springa på ett löpband på gymmet. Skaderisken vid promenad är mycket låg, du går i din egen takt (och du upplever din stad/by på ett nytt sätt). Jämför detta med elitidrottare som ofta får knäskador (och då kan behöva knäskydd), både i form av överbelastningar, förslitningar och yttre våld.
    Vi själva går till jobbet (så länge det inte regnar). Tre kilometers promenad tar cirka en halvtimme. Tunnelbanan skulle ta 20 minuter, så den extra tidsåtgången är minimal, och vi spar samtidigt pengar på att slippa köpa busskort.
    Om du har en tillvaro som hindrar dig att ta längre promenader utomhus så kan det kanske vara bra att investera i ett löpband. Det finns stora fördelar med att ”träna hemma” och promenera på löpbandet. Bland annat kan du ställa in snabbheten på bandet, så att det passar dig perfekt. Löpbandet har ju också armstöd/handtag du kan hålla dig i, något du inte hittar i naturen. Om du exempelvis är väldigt otränad, eller kanske nyopererad, så är detta en extra säkerhet vid vardagsmotionen.
    Löpband för hemmabruk
  • Trappträning! Att gå uppför trappan i stället för att ta hiss eller rulltrappa är mycket bra motion. De som aldrig tränat innan sänker snabbt sina blodsockervärden med denna vardagsmotion. Däremot kan det ibland vara en skaderisk att gå nerför en trappa – om du är äldre och ”ostadig på fötterna”.
  • Simma! Att gå till simhallen och simma är väldigt bra motion för den otränade personen. Simma så långt du orkar, oavsett om det är en kilometer eller 200 meter. Fördelen med simning är att det faktiskt inte känns som att du tränar; Du blir inte svettig, och dina leder tar inte stryk. Men när du kliver ur bassängen så kommer du känna att simningen visst gett effekt. Simning är en utmärkt träning som används under rehabilitering från olika (förslitnings)skador just för att denna träning är så snäll mot lederna.
  • Stå och arbeta! Har du möjlighet att arbeta vid ett höj- och sänkbart bord? Använd det, och stå och arbeta en halvtimme-timme varje dag. Man tror inte att det ger effekt, men det gör det! Du förbränner kalorier, samtidigt som du får bättre hållning. Däremot ska du inte stå hela dagen, då ökar blodtrycket i venerna vilket i sin tur ökar risken för hjärtsjukdom. Det absolut viktigaste är variation!

Viktigt med återhämtning

Elitidrottsmän vet vikten av återhämtning mellan träningspassen. Det är minst lika viktigt för den ”vanlige motionären”. Återhämtning för benen är lika lika viktigt som återhämtning för huvudet! I en stressig vardag är det lätt hänt att vi inte riktigt känner efter hur vi mår – både fysiskt och psykiskt. Därför bör du varva promenaderna för benen med återhämtning i form av en god bok för hjärnan.

En så kallad Foam-roller, massageverktyg för ömmande muskler
En så kallad Foam-roller, ett massageverktyg för ömmande muskler

Om du tränat mycket så kan även musklerna behöva återhämta sig, trots att du inte är elitidrottsman. Det finns exempelvis flera olika sorters foamrollers för massage av exempelvis ben, rygg och nacke.

Om du vet med dig att du har högt blodtryck, vilket är vanligt hos patienter med somatiska folksjukdomar, så kan det vara bra att köpa en enklare blodtrycksmätare. Du behöver inte en klinisk utrustning utan kan nöja dig med en ganska så grov uppskattning – du är ute efter att fånga upp tidiga varningssignaler och som allmän indikator.

Ta bra beslut

Om ditt nyårslöfte är ”att gå ner 10 kilo till sommaren”, så kommer detta troligen att sluta som alla andra nyårslöften – förträngt och bortglömt, ett dåligt samvete man misslyckats med. Om ditt nyårslöfte i stället är ”ska fatta bättre beslut” så kommer du inte misslyckas. Javisst, enstaka gånger så kommer du misslyckas, och ta Pommes Frites till köttbiten, men då och då kommer du välja en sallad eller stekta grönsaker i stället för den friterade potatisen.

Då och då tar du hissen, men ibland tar du trapporna. När det är dåligt väder så tar du bussen, men skiner solen så promenerar du i stället. ”Bra beslut” innebär att du inte kan misslyckas. Du väljer fisk i stället för kött en extra gång i veckan, ock känner dig genast stolt över att ha lyckats. Vikten – ja den kommer på sikt att ta hand om sig själv! Kanske inte till sommaren, men du kommer att gå ner i vikt, och du kommer minska risken att drabbas av folksjukdomar!